Periodisk fasta - för & nackdelar
Periodisk fasta
är en kosthållning som bygger på vad klockan är och som har blivit väldigt populär och ett riktigt genomslag dom senaste åren hos både byggare och motionärsvenssons. Så jag tänkte gå in på vad periodisk fasta är och vad det gör exakt.
Vad betyder periodisk fasta?
Periodisk fasta betyder att du medvetet växlar mellan kortare tidsfönster av ätande där du äter alla dina måltider och ett längre tidsfönster där inte du intar några kalorier alls – med andra ord färre måltider men måltiderna under kan istället vara större. Periodisk fasta handlar om att hoppa över måltider - men på ett hälsosamt sätt.
Periodisk fasta är inget onaturligt för oss
om vi tänker hur vi har levt de miljoner år vi levt och utvecklats så är det en väldigt kort period av den tiden som vi t ex ätit frukost eller haft tillgång till mat 5-6 gånger per dag. Förr i tiden jagade vi på dagen och åt på kvällen, resten av tiden var vilade och fastande.
Fastans effekter på kroppen
1. Fasta ökar produktionen av GH (tillväxthormon)
Under en fasteperiod stannar kroppen kvar i det sympatiska nervsystemet vilket i sin gör att kroppens produktion av tillväxthormon ökar. Tillväxthormon (GH) simulerar proteinsyntesen och ökar muskeluppbyggandet. GH reglerar även vår fettnedbrytning och är därför viktig för vår förbränning.
2. Fasta minskar mängden fria radikaler.
Under tiden vi fastar miskar antal oxidativa radikaler i våra cellproteiner, fetter och cellkärnor. Oxidativa radikaler är kopplade med för tidligt åldrande och vissa sjukdomar som jag tog upp i ett tidigare inlägg.
3. Fasta ökar insulinkänsligheten
Desto bättre insulinkänslighet desto mindre insulin behöver kroppen för att sänka vårt blodsocker. Vilket är bra, det gör att vi håller vikten lättare eftersom för mycket insulin lagrar in fett i fettcellerna. Insulin utsöndras framförallt av kolhydrater och socker.Insulin är det mest anabola (uppbyggande) hormonet i kroppen och kan ses som ett lagrande hormon. Det gäller dessvärre både våra muskelceller och våra fettceller. Så det är ett ”halv-bra” hormon skulle man kunna säga, skadligt i både för låga och för låga mängder.
Diabetiker kan inte producera tillräckligt med detta hormon och måste då ta det intravenöst för att inte bli akut sjuka.
4. Testosteron
När in vi intar föda så får vi en direkt sänkning av testosteronnivåerna. Detta betyder alltså inte att fasta ökar testosteronet, utan endast att det hålls vid din naturliga maxnivå. Med periodisk fasta kan man alltså toppar sina teststeron nivårer. MEN Det betyder inte heller om du är kvinna och fastar några timmar kommer bli en man med hår på bröstet, det betyder bara att du behåller dina maxnivåer vilket även är bra för tjejer som också behöver testosteron som är ett viktigt hormon ihop med östrogen.
5. Fasta ökar produktionen av IGF vid träning
IGF-1 frisätts av styrketräning, tillväxthormon och insulin. IGF-1 har i princip samma effekter som tillväxthormon, men verkar mer lokalt i cellerna och frisätts även genom höga insulinnivåer. Det är ett ämne som man vill ha lagom nivåer av. När man fastar stimuleras GH som syntetiserar med IGF-1 varav båda är anabola hormon och är muskeluppbyggande. Dock ska tillläggas att kroniskt förhöjt insulin ger för mycket IGF-1, vilket sätts i samband med utvecklingen av cancer och tumörtillväxter.
6. Ketos.
En annan fördel med Periodisk fasta kan vara de ökade effekterna av ketos (fettnedbrytning) där ketonerna kan ge dig en ordentlig härlig energi och träningslusta. Men jag ska tillägga att en del av den där "rus-effekten" kommer också av ett stigande kortisolpåslag. Hormonet kortisol är vårt vakenhetshormon men även vårt stresshormon, så för mycket av detta hormon är absolut inte heller bra, därför rekommenderar jag inte heller Periodisk fasta till människor som redan har en väldigt stressad tillvaro och som förmodligen redan alldeles för höga nivåer av kortisol.
7. Aptitreglerande hormoner
Mängden av hungershormonet ghrelin minskar och mängden av mättnadshormonet leptin ökar när vi fastar eftersom levern börjar bryta ner ketoner (fett för hålla blodsockret på jämn nivå. Att äta större måltider under en komprimerad tid på dygnet kan alltså innebära en ökad mättnad jämfört med att äta mindre måltider men utspridda över fler tillfällen under samma dygn. Även om mängden kalorier alltså är densamma.
Sammanfattning
Periodisk fasta är alltså ingenting som är farligt eller ens onaturligt för oss hur konstigt det är låter i vissa människors öron att hoppa över frukosten eller måltider. Men att fasta inte heller någonting som passar alla, jag avråder alla diabetiker att prova periodisk fasta eftersom det kan ge för stora blodsockerdippar, inte heller till människor som har en sjukdom eller utbrändhet eller ett osunt förhållande till mat, så kan periodisk fasta förvärra dina symtom och eventuell fixeringen kring mat och kalorier.
Själv använder jag mig av periodisk fasta i perioder och när jag vill gå ner några fettprocent så är periodisk fasta ett väldigt enkelt och effektivt sätt att göra det på. Jag använder det också på en del mina PT-klienter och hittils har det inte varit en enda klient som inte tyckt om periodisk fasta eller har varit tvungen att avbryta.
Periodisk fasta kan t ex se ut:
8h / 16h - äta mellan kl 12-20:00
6h / 18h - äta mellan kl 12-18:00
4h / 20h - äta mellan kl 14-18:00
Referenser