BCAA före eller under träning?
BCAA före eller under träning?
Anledningen til det här inlägget är på grund av att jag varje dag ser ett flertal personer på gymmet som går runt och sippar på sin BCAA/EAA/Proteindrink under sitt träningspass. Och precis varje gång tänker jag exakt samma sak: waste of your protein…and waste of your money…
Såhär fungerar protein
När vi tränar eller äter något proteinrikt så stiger vår proteinsyntes. Proteinsyntes är allt vad muskeluppbyggnad handlar om, har vi för lite eller ingen proteinsyntes alls så spelar det ingen roll hur hårt eller hur mycket du tränar eller vad din PT säger, du kommer inte bygga ett gram muskler utan någon proteinsyntes!
BCAA
Det är främst aminosyrorna l-leucin, l-isoleucin, l-valin som triggar proteinsyntesen. Dessa aminosyror är vad just BCAA består av och inget annat. BCAA är därför väldigt koncentrerat och potent med andra ord.
Tröskelvärde
Men för att kunna aktivera och stimulera vår proteinsyntes behöver vi komma upp till en viss mängd protein för att få effekt. Jag brukar jämföra detta med alkohol. Om du till exempel tar en flaska vin och driker den utspritt under en hel dag, dvs sippar ur falskan från morgon till kväll så kommer du troligtvis inte bli särskillt berusad eller kanske inte ens känna av alkoholen överhuvudtaget. Men om du istället sveper flaskan under ett par minuter så kommer det hända grejer, du kommer garanterat känna dig berusad eller i bästa fall dyngrak ;).
Detta beror på att när vi i detta fall spär ut alkohol under lång tid kommer vi aldrig upp till något tröskelvärde och får ingen effekt. Medan om vi istället hetsar i oss alkoholen på kort tid så blir den väldigt koncentrerad och vi spikar tröskelvärdet i taket på nolltid.
Det är precis vad som händer när vi dricker BCAA eller proteindrink under en längre tid. Vi kommer aldrig upp i samma koncentration och tröskelvärde om vi sippar ur den genom hela träningspasset som om vi istället dricker upp proteinet under 5-10 minuters period för att nå tröskelvärdet och få ut max av proteinet.
Dosering
För att maximera sin proteinsyntes inför träning bör man sikta på att få i sig runt 2.5-3gram Lecuine om man väger runt 50-60kg. Väger man 70-100kg behövs det uppemot 3-4 gram leucine för att nå tröskelvärdet och maximera proteinsyntesen. Sedan håller proteinsyntesen sig ett par timmar innan den sjunker till sin grundnivå och vi kan stimulera syntesen igen.
Att inta mer Leucine än så per tillfälle kommer inte ha någon ”extra” effekt på proteinsyntesen eftersom vi inte kan bygga hur mycket muskler som helst under ett och samma tillfälle och vi kan inte heller lagra protein. Överskott av protein blir till ammoniak och kväve och förs ut med urninen. En studie visade att 16.6 gram vassleprotein + 3.4 gram leucin gav inte en större proteinsyntes respons än enbart vassleproteinet.
AA - Fria aminosror BCAA. RPT-WP - Vassleprotein
Proteinpulser
Det är därför effektivare att inta protein i ”pulser” med några timmars mellanrum för att kunna stimmulera den ofta.
Själv använder jag BCAA inför varje träningspass just för att det är ett väldigt smidigt sätt att få i sig en tillräckligt hög mängd protein och fördelen med att det tas upp väldigt snabbt i blodet då aminosyrorna redan är spjälkade och tas då upp i blodomloppet och in i musklerna direkt, vilket ger en kraftig proteinsyntes.
Jag använder Betteryou.se som har en fördelning 4-1-1 mellan l-leucin, l-isoleucin, l-valin vilket är optimalt då varje dosering innehåller exakt 4 gram leucine vilket gör den väldigt dryg. En annan fördel med BCAA är att det innehåller ca 30kcal per dosering vilket är perfekt vid diet.
Referenser
Stimulation of muscle anabolism by resistance exercise and ingestion of leucine plus protein. Received August 29, 2008. Accepted January 6, 2009
The effects of oral BCAAs and leucine supplementation combined with an acute lower-body resistance exercise on mTOR and 4E-BP1 activation in humans: preliminary findings. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5(Suppl 1):P21, 2008.
Effects of leucine supplementation on the body composition and protein status of rats submitted to food restriction. Nutrition 22(5):520-527, 2006.
Branched-chain amino acids increase p70S6k phosphorylation in human skeletal muscle after resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2007; 287(1):E1-7.