Olika träningsupplägg för män och kvinnor?
Män och kvinnor har generellt samma mängd antal muskelfibrer oavsett kroppsstorlek. Det som skiljer oss åt är fördelningen mellan dem. Kvinnor har generellt har en större andel muskelfiber typ-1 som är mindre och uthålliga. Medan män har högre andel muskelfiber typ-2 som har sämre uthållighet men är större och starkare.
Detta är förklaringen till varför män generellt har betydligt mer råstyrka och kan lyfta tyngre vikter än kvinnor fast under en kortare period innan mjölksyra börjar produceras. Medan kvinnor istället kan arbeta längre aerobt och lyfta under betydligt längre tid fast med en längre vikt. Ett exempel på det är världsrekorden i planka och jägarställning som innehas båda av två kvinnor.
Detta innebär i praktiken att män och kvinnor bör därför träna med olika träningsintensitet och vila eftersom våra muskler har olika uppsättning. Kvinnor har en större andel typ-1 syrekrävande fiber och får de därför inte lika snabbt mjölksyra och transporterar även bort mjölksyran snabbare än vad mån gör, vilket gör att kortare vila behövs.
Kvinnor kan därför optimera sin träning genom att träna fler set, fler reps och med en kortare vila mellan seten. Medan män har större träningseffekt genom att hålla repsen lägre och längre vila mellan seten eftersom fosforyleringen i cellerna sker långsammare vilket innebär att ATP nukleotiderna bildar kreatinfosfat behöver längre återhämtning för att kunna återställa sig inför nästa lyft.
Detta är något jag alltid tar hänsyn till när jag lägger upp träningsprogram till mina PT klienter så ser jag till att hålla en kortare vila mellan seten för kvinnor ca 20-45 sek. Medan träningsupplägg för män brukar istället ligga runt 45-90 sek vila mellan seten (beroende på muskelgrupp såklart).
Storleken på musklerna påverkas av fördelningen då typ-2 fibrerna alltid har större omkrets än typ-1, därav män har i snitt 15-40% större muskelmassa än kvinnor.
Kvinnor har även generellt högre puls än män på grund av lägre Hb-värde (hemoglobin) vilket genererar snabbare tillbaka till vilopuls vilket är fördel i uthållighetsidrotter.