Optimalt antal set och reps?
Hur många repitioner vid styrketräning är optimalt?
Först och främst har vi två typer av olika muskelfibrer i våra muskler, Fiber typ 1 som är syrekrävande (uthålliga) och Fiber typ 2 (större starkare) som kan erhålla energi utan syre. Våra olika muskelgrupper innehåller olika fördelning mellan dessa typ 1 och typ 2 fibrer, vilket i praktiken betyder att våra muskler svarar olika på antal repetitioner beroende vilken fiber typ som är dominant i den muskeln som vi ska träna.
Våra stabiliserande magmuskler består huvudsakligen av typ 1 fibrer eftersom de konstant behöver vara aktiva för att hålla oss upprätta och svarar därför också bäst på högreps, ca 15-20 reps eller mer och även med kortare vila mellan seten. Likaså våra vadmuskler och traps har dominant fibrer typ 1.
Hamstrings och Triceps däremot är två av kroppens mest explosiva muskler och är dominant på muskelfiber typ 2 och stimuleras därför mer med färre repetitionsantal.
Fördelningen mellan fibertyperna är även genetiskt individuella från våra föräldrars gener.
Har man en stor andel långsamma oxidativa fibrer typ 1 så har man bättre förutsättningar att bli en bra uthållighetsidrottare medan om man istället har en stor andel snabba glykolytiska anaroba fibrer typ 2 har man bättre förutsättningar att bli en bra kraftsportare.
Har man en stor andel långsamma oxidativa fibrer typ 1 så har man bättre förutsättningar att bli en bra uthållighetsidrottare medan om man istället har en stor andel snabba glykolytiska anaroba fibrer typ 2 har man bättre förutsättningar att bli en bra kraftsportare.
Funktionellt för dig beror så klart på vad syftet med träningen är och vad du vill uppnå. Vill du lägga fokus på styrka, volym eller uthållighet är såklart faktorer man bör man ta hänsyn till när man lägger upp sin träning för att nå bästa resultat. Tjejer har generellt högre andel fiber typ 1 procentuellt än vad män har och bör därför träna med fler repetitioner och kortare vila.
Översikt över vilka fibrer som påverkas mest vid olika repetitionsintervall
Typ fiber 2x: 1-5rep optimal styrka
Typ fiber 2: 9-12rep optimal volym
Typ fiber 1: 25+ rep optimal uthållighet
När det gäller antal set så är det helt beroende på vilken träningsnivå man ligger på sedan tidigare, när jag skriver träningsscheman till mina klienter så varierar det mellan 3-10 set beroende på vilken övning, muskelgrupp och tidigare träningsfrekvens hos klienten.
Referenser
Brandenburg JP, Docherty D. The effects of accentuated eccentric loading on strength, muscle hypertrophy, and neural adaptations in trained individuals. J Strength Cond Res. 2002 Feb;16(1):25-32
Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60. Epub 2002. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones.