Kalla muskler blir svaga muskler
I en studie där 10 deltagare utförde benövningar på deras max 6-10RM på en Isokinetic dynamometer (fram och baksida lår) Mellan seten sattes personerna i olika temperaturer från 20, 15, 10 och ner till 5° Celsius i 40 minuter. Resultaten visade att kraftminskningen sjönk på både fram och baksida lår vid varje set som temperaturen sjönk
Och med detta sagt så värm alltid upp musklerna helt och hållet och speciellt om du tränar utomhus i vinter eftersom en stor mängd värme förloras från musklerna när kroppens utsätts för en kall miljö.
Meeen... uppvärmning ska ALLTID vara uppvärmning och inget annat. Ett vanligt misstag är värma upp i första övningen och göra för många repetitioner så man tar ut sig istället. Slösa därför inte bort värdefull energi genom att göra en ineffektiv uppvärmning med för många rep eller för tunga vikter.
Målet med flera uppvärmningsset är att öka vikterna gradvis. Genom att göra det förbereder du muskler, leder och bindväv att vänja sig vid tyngre vikter och samtidigt som du skyddar dig mot skador när du sedan kör igång med de tunga muskelbyggande seten. Fler uppvärmningsset hjälper dig även att bana in rörelsemönstret perfekt inför övningen.
Riktlinjer som jag använt mig av i flera år i uppvärmningen ser ut som följande:
1:a set 12 rep x 20-30% av träningsvikten
2:a set 10 rep x 30-40% av träningsvikten
3:e set 6 rep x 50-60% av träningsvikten
4:e set 3 rep x 70% av träningsvikten
5:e set 1 rep x 90% av träningsvikten (sista uppvärningssetet)
>Dags för styrketräning och 100% av träningsvikten.
Så om träningsvikten är ex 100kg i marklyft eller knäböj så börjar jag första uppvärmningssetet på 20-30kg. Den här uppvärmningsstegen kör jag bara första på övningen vid den muskelgruppen sen räcker det med ett uppvärmningsset på de resterande övningarna
Prova gärna och återkom med feedback!
Referenser
Journal of Strength & Cond Research 35-784-792-2003
Jag såg ingen referens för forskningen som du hänvisade till? Varför inte bara springa 5 min och ha en varm tröja på sig och börja med högsta. Förut gjorde jag som du men nu när jag vill ta min maxvikt så börjar jag med den och sänker sedan successivt. Om jag kör 10 set funkar det bättre, om jag kör 3 set så känns det som att det inte spelar så stor roll.
Mvh
Elias