PT Online - Robin Malmström

Jag får ganska ofta frågan ”hur mycket kommer jag kunna gå ner under den här perioden?”

Inte helt enkel fråga att svara på eftersom vår kroppsmassa består av både muskler, fett och vätska som ökar och minskar hela tiden beroende på vad vi äter, dricker, stess, hur mycket vi rör oss och vad vi tränar och hur mycket.

Men hur mycket ren fettmassa som vi kan förbränna per dygn och vecka går att räkna ut ganska exakt. Nedan ska jag förklara hur det fungerar.

Varje kilo fett vi har på kroppen kan frisätta/förbränna ganska exakt (290 +/- 25) kilo joule. dvs -> 59.4 kcal per dygn. Så det betyder att vi kan förbränna som mest 59.4 kalorier i snitt från varje kilo fett vi har på kroppen.

Sedan är det bara att börja räkna!

Exempel 1
En normal tjej som väger 70kg med 25% kroppsfett har då 17.5kg kroppsfett på sin kropp,
17.5kg x 59.4 kcal = 1039 kcal fettförbränning per dygn, ett kilo fett består av ca 9000 kcal varav 87% består av triglycerider, dvs förbränningsbara fettsyror. Alltså totalt 9000kcal x 0.87% =  7830 kcal.

Det betyder då i praktiken att en tjej som väger 70kg och har 25% kroppsfett kan förbränna:
903 kcal/dygn vilket blir 1.15 kg per dag vilket motsvarar 0.8kg fettförlust i veckan.


Exempel 2
En överviktig kille som väger 120kg med 35% kroppsfett har då 42.5 kg kroppsfett på sin kropp.
42.5 x 59.4 kcal = 2524 kcal fettförbränning per dygn.  (2524 x 0.87 x 7 dagar = 15 371 kcal förbränning / vecka).

I praktiken blir då detta: 2196 kcal per dag / 0.28kg per dag.
Vilket motsvarar 1.96 kg fettförlust i veckan.


Summering
Det som avgör hur mycket du kommer gå ner i fett bestäms alltså av mängden fett du har från början, ju mer fett desto mer fettförlust vid viktnedgång. Varje kilo fett förbränner en viss mängd kalorier per dygn helt enkelt. Vilket betyder att viktnedgången alltid blir störst i början och minskar i takt med att fettmassan minskar.

Den här beräkningen tar som sagt endast hänsyn till fettförbränningen och inte fettinlagring som också sker efter måltid. Beräkningen tar heller hänsyn till kroppsvätska som kan skifta med flera kilo från morgon till kväll. T ex så vet vi att salt och kolhydrater binder vatten vilket har att göra med molekylernas elektriska laddning. De är (hydrofiler). Samt som jag nämnt i några tidigare inlägg så kan våra hormoner både öka och minska ämnesomsättningen.

Jag minns ett avsnitt från Biggest loser 2014 då deltageren Bartosz Komenda gick ner 18.7 kg i vikt på en vecka! Som var för övrigt ett världsrekord för det programmet. Detta är såklart helt vansinniga siffror att gå ner så mycket i vikt på så få dagar men av dessa kilon så är det endast en bråkdel som egentligen är ren fettminskning. Skulle man beräkna vad han gick ner i vätska kontra vad han har fettförbränt så skulle siffrorna se helt annorlunda ut och hans fettnedgång skulle ligga runt 3-3.5kg och resten överflödig vätskeförlust.

Referenser

A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia. J Theor Biol. Mars 2005

Metabolic and appetite responses to prolonged walking under three isoenergetic diets P. N. Ainslie , K. Abbas , I. T. Campbell , K. N. Frayn , M. Harvie , M. A. Keegan , D. P. M. MacLaren , I. A. Macdonald , K. Paramesh , T. Reilly Journal of Applied Physiology Published 1 May 2002